La proteína está de moda, pero siempre ha estado ahí

Yogures, cereales, panes, bebidas y hasta botanas ahora presumen tener proteína. Basta recorrer cualquier supermercado para notar que este nutriente se convirtió en uno de los grandes protagonistas de la industria alimentaria.

La proteína es indispensable para formar y reparar músculos y otros tejidos. El problema no es consumirla, sino asumir que agregar la palabra proteína al empaque convierte automáticamente un producto en una opción más saludable.

¿Cuánta proteína necesitas al día?

La cantidad depende del peso, la edad, la actividad física y el estado de salud. Como referencia general, un adulto sano necesita alrededor de 0.8 gramos de proteína por cada kilogramo de peso corporal al día.

Una persona de 60 kilos requeriría aproximadamente 48 gramos diarios; una de 70 kilos, cerca de 56 gramos. Quienes realizan ejercicio frecuente o buscan desarrollar masa muscular pueden necesitar más, generalmente entre 1.2 y 2 gramos por kilogramo, según la intensidad del entrenamiento.

Sin embargo, más proteína no significa automáticamente más músculo. También se necesita entrenamiento de fuerza, suficiente energía, descanso y una alimentación equilibrada.

La proteína ya está en muchos alimentos cotidianos

No es necesario comprar productos especiales para cubrir las necesidades diarias. La proteína está presente en alimentos comunes como:

• Huevos, leche, yogur y queso.
• Pollo, pescado y carne.
• Frijoles, lentejas y garbanzos.
• Soya y tofu.
• Nueces, semillas y cacahuates.

También puede distribuirse durante el día: huevos en el desayuno, frijoles en la comida, yogur como colación o pescado, pollo, tofu o lentejas en la cena.

¿Cuándo un producto con proteína es puro marketing?

Un alimento alto en proteína puede ser práctico cuando haces ejercicio, tienes poco tiempo o te cuesta obtener suficiente mediante tus comidas. La señal de alerta aparece cuando el mensaje del frente del empaque resulta más impresionante que su contenido real.

Antes de comprarlo, revisa:

• Los gramos por porción: la diferencia frente a la versión normal puede ser mínima.
• El tamaño de la porción: la cifra anunciada podría corresponder al envase completo.
• Los azúcares y el sodio: tener proteína no elimina otros ingredientes menos convenientes.
• El precio: compara cuánto estás pagando por esos gramos adicionales.

Por ejemplo, un yogur con 15 gramos de proteína puede costar mucho más que otro con 11. La diferencia existe, pero quizá no sea relevante si el resto de tu alimentación ya cubre tus necesidades.

¿Necesitas proteína en polvo?

Los polvos y bebidas de proteína pueden ser útiles por su comodidad, especialmente para personas que entrenan intensamente o tienen horarios complicados. Sin embargo, no son indispensables ni superiores por definición a los alimentos convencionales.

Además, un licuado no debería reemplazar constantemente comidas completas, que también aportan fibra, vitaminas, minerales, carbohidratos y grasas.

Entonces, ¿vale la pena comprar productos altos en proteína?

Sí, siempre que respondan a una necesidad real y no solo a la idea de que “más proteína” significa “más saludable”. Antes de llenar el carrito con versiones proteicas de todo, revisa lo que ya comes durante el día.

La proteína es importante, pero no trabaja sola. Una buena alimentación también necesita frutas, verduras, cereales, grasas adecuadas, fibra y variedad. El objetivo no es encontrar proteína hasta en las papitas, sino reconocer cuándo un producto aporta algo útil y cuándo solo estás pagando por una palabra de moda.